Viskas, ko reikia žinoti apie supersets, tri-sets ir milžiniškus rinkinius

Poregų pratybų nauda

Didžiausia nauda porų pratyboms yra laiko efektyvumas. Klasikiniu būdu atliksite visus numatytus vienos pratybos rinkinius, kol pereisite į kitą, atsistodama tam tikrą laikotarpį tarp rinkinių. Didelė jūsų sesijos dalis bus skirta poilsiui.

Kai ne poros pratybos

Su supersets, tri-set ir milžiniški rinkiniai, poilsio laikotarpis naudojamas, norint užbaigti kitą pratybų komplektą. Tai leidžia jums atlikti tokį patį pratimų kiekį per daug trumpesnį laiką.

Abu geriausi

Kitas pojūčių pratimų pranašumas yra padidėjęs tankumas. Tai sukelia nuovargio ir medžiagų apykaitos streso lygį, sukuriant palankų hormoninį atsaką, dėl kurio gali padidėti raumenų augimas. Kuo daugiau raumenų turite, tuo didesnis potencialas ateityje stiprėja, taip pat didesnis medžiagų apykaitos audinio kiekis, kuris reikalauja daugiau kalorijų – visi geri dalykai, jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų ir prarasti riebalų.

Taigi, su visais nauda, ​​gaunama iš supersets, tri-sets ir milžiniški rinkiniai, atrodo, kad šie metodai yra tinkamas požiūris visiems, tiesa? Bet tai šiek tiek sudėtingesnis nei tas.

Jei jūsų pagrindinis tikslas yra kuo stipresnis per trumpiausią laiką, rekomenduojama išvykti iš supersets iš didžiosios programos.

Dėl padidėjusio nuovargio, kurį sukelia poros, sumažės jūsų gebėjimas išreikšti jėgą. Sumažintas jėgos potencialas sumažins pasipriešinimo kiekį, kurį galite naudoti, ir sumažinsite jėgos padidėjimą.

Net jei jūs naudojate priešingą raumenų grupių poras, sisteminis nuovargis, atsirandantis dėl sukaupto darbo, pakenks centrinei nervų sistemai, sumažins jūsų gebėjimą gaminti jėgą.

Jei jėga yra tikslas, skirkite savo sesijas, kad atliktumėte daugelį savo pratimų klasikiniu būdu. Jūs vis dar galite naudoti poilsio laiką, kad atliktumėte žemo lygio korekcijas, tačiau dviejų ar daugiau nuovargio pratimų sujungimas nugaroje nėra rekomenduojamas.

Jei jūsų tikslai apima stiprumo padidėjimą, raumenų priaugimą ir riebalų nuostolius, galite naudoti ir klasikinį metodą, ir supersets, tri-sets ir milžiniškus rinkinius. Kiekvienam seanso metu pirmą vieną ar dvi pratybas skirkite stipriai ir atlikite juos klasikiniu būdu. Aš vis tiek rekomenduosiu atlikti žemo lygio koregavimo pratimus savo poilsio metu, tačiau nieko, kas sukels nuovargį. Siekdami jėgos, užpildykite tris ar šešis šešis pakartojimus arba mažiau, su dviem ar penetromis poilsio tarp grupių.

Po to, kai atliksite pirmąjį iš dviejų pratimų, galėsite užbaigti savo sesiją per keletą supersets, tri-sets ar milžinišką rinkinį. Aš vis tiek rekomenduotų laikyti pasikartojimus daugiau link stiprumo pusės (aštuonios kartos ar mažiau). Pavyzdžiui, visos dienos kūnas gali atrodyti panašiai

1a) “Trap Bar Deadlift”: keturi šeši pakartojimai su trimis poilsio minutėmis tarp kiekvieno rinkinio.

1b) Sienos skaidrė: trys aštuonių pakartojimų, atliktų poilsio laikotarpiu.

2a) “DB Alternating Bench Press”: trys šeši pakartojimai iš vienos pusės su dviem poilsio minutėmis tarp kiekvieno rinkinio.

2b) krūtinės judėjimas: dvi rinktinės iš aštuonių pakartojimų vienoje pusėje poilsio laikotarpiu.

3a) “DB Reverse Lunge”: trys aštuonių pakartojimų vienoje pusėje.

3b) Vienos kojos nusileidimas: trys šeši pakartojimai iš vienos pusės.

3c) Tricepsas treniruočių juostoje (su pauzėmis apačioje): trys aštuonių pakartojimų rinkiniai.

Dėl 3a, 3b ir 3c, jūs eisite iš pratybų, kad galėtumėte sportuoti kuo mažiau poilsio.

Susiejimo pratybos yra puikus būdas padidinti laiko efektyvumą ir raumenų augimą, tačiau, kai kalbama apie jėgų įgijimą, porų pratybos gali tik apriboti jūsų rezultatus. Kai jūs ieškote sustiprinti ir raumenis ir procese prarasti riebalų, išbandykite aukščiau aprašytą metodą, kad pasinaudotumėte tiek klasikiniais, tiek porų metodais.