Pratimai stiprinti silpnus kelius

Apžvalga

Stiprūs keliai yra labai svarbūs norint išlaikyti aktyvumą ir vykdyti paprastas funkcijas, pavyzdžiui, sėdėti ar tvartuoti. Jūsų keliai susideda iš kaulų, kremzlių, raiščių, raumenų ir sausgyslių, tačiau šios struktūros gali susilpnėti ar tapti sužeisti nelaimingais atsitikimais, pasikartojančiais judesiais ar tokiomis sąlygomis kaip artritas ir nutukimas. Kai kurie pratimai gali sustiprinti jūsų kelius ir pagerinti funkciją. Tačiau prieš pradėdami pratimų planą pasitarkite su savo gydytoju ir nepamirškite, kad jis užsidegs mažiausiai penkias minutes prieš pratimą.

Modifikuotas kramtomoji kumštis

Modifikuotos sėdimosios vietos yra “Amerikos sporto medicinos ortopedijos draugijos” patvirtinta “kelio sustiprinimo pratybos”, kuri yra viena iš dvylika meningų menčių praktikos arba TEAM pratybų. Norėdami pritūpsti, stovėkite priešais kėdę. Padėkite savo kojas apie klubo pločio ir patraukite pirštus į truputį. Išlaikykite svorį tolygiai. Sulenkite rankas ant krūtinės ir laikykite pečius atgal. Sumažink save į tvartą, tarsi ketinate sėdėti ant kėdės. Laikykite poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į stovint. Atlikite dvi rinktines nuo aštuonių iki 12 kartų. Atsiliekite minutę tarp kiekvieno rinkinio.

Hamstringo garbanos

Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, jūs turėtumėte jausti šį pratimą šlaunų gale. Laikykitės sienos, stalo ar kėdės pusiausvyros. Priveržkite raumenis. Kai jūsų kairė kojė pasodinama ant grindų, lėtai pakelkite dešinę koją, kad jūsų kulnas būtų link jūsų sėdmenų, kol jūsų kojelė bus apie 45 laipsnių. Laikykite tris ar penkis sekundes, tada sumažinkite. Atlikite 8-12 kartų ir pakartokite su kita kojelė. Negalima užrakinti savo kojos kelio, patarti AAOS. Kad jūsų kojos ir keliai sustiprėtų, pridėkite šiek tiek kojų kaulų svorio, kad galėtumėte daugiau efekto.

Kelio pratęsimas

Kitas “TEAM” užsiėmimas, kurį galite išbandyti namuose, yra kelio pratęsimas. Sėdėkite patogioje kėdėje su nugara ir klubais, stovinčiais prie kėdės. Palikite savo kairę koją maždaug 45 laipsnių kampu ir lėtai pakelkite dešinę koją nuo grindų, kol dešinėji kojelė yra lygiagreti grindims. Neužblokuokite kelio. Laikykite poziciją vieną ar dvi sekundes, o po to lėtai grąžinkite savo koją į grindis. Atlikite du rinkinius iš 10 iki 12 kartų kiekvienai kojai. Palikite apie 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.

Vienkartiniai dipai

Norėdami atlikti vienos kojos kritimo, stovėkite prie durų ir laikykite rėmą abiem rankomis. Padarykite mažą žingsnį į priekį, kad jūsų rankos šiek tiek atsiliktų nuo tavęs. Šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų ir nuleiskite kelis colius, tuo pačiu išlaikydami savo kairę koją. Neleiskite, kad kairysis kelis išsikištų ant pirštų. Laikykite tris-penkias sekundes, tada lėtai grįžkite į įprastą stovinčią padėtį. Atlikite 8-10 kartų, tada perjunkite kraštus.