Pratimai kelio judesiui

Apžvalga

Jei turite kelio sąnarį ar patyrėte sužalojimą, galbūt praradote kelio judesį. Judėjimo diapazonas reiškia jūsų kelio sąnario lankstumą. Svarbu, kad galėtumėte kuo labiau ištiesti ir sulenkti kelius. Be gero judesio, sunku lipti laiptais, sulenkti, išsitraukti iš kėdės ir atlikti kasdienes veiklas. Kelių judesių spektrą galima atlikti namuose. Kad gautumėte geriausios naudos, kiekvieną dieną atlikite daugybę judesių treniruočių. Jūsų fizinis gydytojas gali netgi pasiūlyti tai daryti 2-3 dienas per dieną, jei atsigauna nuo traumos ar operacijos. Pradėkite lėtai ir visada pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant bet kokią naują treniravimo programą.

Einantis per judesius

Kelių pratęsimo pratybos padeda atkurti lankstumą, reikalingą keliui ištiesinti. Pasak “New Hampshire Clyde Center”, geras uždavinys yra ištiesti koją ant grindų ar lovos ir padėkite rankšluostį po savo kulna. Tegul gravitacija padės jums stumti savo kelio žemyn ir ištiesinti ją kiek galite. Jei tai leistina, galite padėti savo kelio viršuje. Jūs taip pat galite įdėti rankšluostį po savo keliu. Pabandykite pakelti savo kulną ir visiškai ištiesinti kelius. Jei jūsų judesio spektras tampa vis geresnis, padėkite rankšluostį didesnę arba naudokite didelę pagalvę. Galų gale dirbti iki sėdėti kėdėje ir pabandyti pakelti savo koją iš grindų tiesiai priešais jus.

Flip Side

Kelių sąnario pratimai padeda pagerinti judesio spektrą, kad galėtumėte kiek įmanoma sulenkti kelius. Pradėk nuo melo ant skrandžio. Sulenkite savo kelio ir pakabinkite kuo arčiau savo sėdmenų. Kadangi tai lengviau, pabandykite sėdėti ant kėdės ir traukti savo koją prie kėdės kiek galite. Naujojo Hampšyro kelio centras teigia, kad galite naudoti kitą pėdą, kad galėtumėte toliau stumti sužeistą koją. Galų gale, pabandykite stovėti, sulenkite kelio ir laikykite ant kojos ar kulkšnies ir išspauskite kulną į sėdmenis.

Sustiprėja

Jei jūs galite turėti svorį savo paveiktoje kojoje, pritūpimai ir sienelės gali padėti pagerinti judesio kelio plotą, taip pat sustiprinti raumenis, kurie supa kelio sąnarį. Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademija, stiprinant kojų raumenis, jūsų klubo sąnarys nusileidžia. Tempimo pratimai padeda išvengti sužalojimų ateityje. Pabandykite pastatyti puse ar dvi nuo sienos ir atsigulkite, kad galva, viršutinė nugara ir sėdmenys būtų priešais sieną. Tada slinkite žemyn, kiek galite, ir stumkite atgal, kad jūsų keliai būtų tiesūs. Taip pat galite atlikti šį pratimą dideliu ar mažu kamuoliuku tarp nugaros ir sienos, o tai yra geras būdas padidinti lankstumą. Kadangi tai lengva, atsikratykite sienos ir traukiu į tradicinius pritraukimus.

Kelias į atkūrimą

Kadangi jūsų kojos lankstymo ir ekstensoriai tampa stipresni, kelio prailginimo ir kojų garbanos gali būti atliekamos su kulkšnių svoriais, atsparumu elastingumui arba svorio treniruokliais. Pažanga palaipsniui ir judesio jėgos lėtai per visą savo judesį. Jei naudojate svorio mašinas, savo galus reikia dirbti nepriklausomai vienas nuo kito, kad abi kojos pasiektų subalansuotą stiprumą. Skausmas jūsų sąnariuose gali parodyti, kad progresavote per greitai.

Jei jūsų kelio raumenys yra griežti, jie neleidžia jums judėti savo kelio sąnario per visą jo judesį. Kartu su pratimais aukščiau, svarbu ištiesti ir keturkampius, ir hamstringas. Pabandykite stovėti, sėdėti ar gulėti (gulėti ant nugaros), veršelis ir kaklo juosta įstrižai ir keturgalviai ruožai. Geras keturkampis ruožas yra panašus į stovintį kelio sąnario pratimą, kai jūs patraukite koją ar kulkšnį. Skirtumas tas, kad norite, kad lėtas 30 sekundžių skaičius nebūtų slėpimas.

Tempimo strategijos