Pratimai, ištaisyti padavėjo kuprą

Pilvo spaudimas

“Dowager” kupolas yra neformalus terminas, vartojamas apibūdinti nugaros, vadinamos kyphosis, sveikatos būklę. Kifozė yra skoliozės tipas, pasižymintis stuburo apvalumu – kreivė C formos. Būklės ir stuburo lankstumo sunkumas priklauso nuo to, kokia yra kifozė. Remiantis Amerikos ortopedijos chirurgų akademija arba AAOS, posturalinė kifozė paprastai yra silpnesnė nei Scheumanno kifozė, dėl kurios gali sumažėti judumas ir žymiai deformuotis. Core-stiprinimo pratybos gali būti naudingi žmonėms, kurie turi aukotojo kupro, prižiūrint gydytojui.

Atgal pratęsimas

AAOS paaiškina, kad kai kurie žmonės, kuriems pasireiškia kyphosis, gali padėti sumažinti skausmą stiprinant pilvo raumenis. Pratimai, tokie kaip pilvo spauda, ​​gali padėti šiek tiek pataisyti nusileidimo kalną per laiką, tačiau AAOS praneša, kad reikšmingų pokyčių nėra tikėtina. Atsigulkite ant nugaros, nulenkite kojas ir sulenkite kelius. Jūsų nugara turėtų būti atsipalaidavusi, neutrali pozicija. MayoClinic.com primena, kad per šį pratimą nepasukite nugaros ar paspauskite ant grindų. Priveržkite skrandžio raumenis ir pakelkite vieną iš savo kojų taip, kad jūsų kulkšnios kojos kulkšnis būtų maždaug lygus kitam jūsų keliui. Padėkite ranką ant savo pakelto kojos kelio ir paspauskite ant kelio. Laikykite savo pilvo apimtį įtemptais ir naudokite šią įtampą, kad neprarastumėte rankos slėgio, išlaikydami aukštą kelio vietą ir stabilumą. Prieš atsipalaidavimą laikykite poziciją tris sekundes.

Tiltas

Remiantis 2009 m. Kovo mėn. “Osteoporosis International” klausimu, atgal pratęsimo pratimai gali sustabdyti vyresnio amžiaus pėdsaką ir gali pakeisti kreivumą. Moterys, kurių amžius nuo 30 metų iki pat 70 metų amžiaus, buvo paprašyta atlikti stuburinius pratimus tris kartus per savaitę 12 mėnesių iš eilės. Kreivės laipsnis buvo matuojamas po metų, dalyviai, kurie padarė nugaros pratęsimus, parodė mažesnį kreivumo laipsnį, nei kontrolinė moterų grupė, turėjusi kifozę ir neatlikusios pratęsimų; “Ryžių universitetas paaiškina, kad galinius išsišakojimus galima atlikti ant stendo Ar trumpas stalas. Atsigulkite ant skrandžio ant stalo, pakabinkite kojas aplink stalo galą, kad stabilizuotumėte save. Užmaukite savo rankas už savo kaklo lūpomis, ir melagingai, kad juosmens ir viršutinė kūnas pakabintų nuo stalo. Sulenkite taip, kad viršutinė kūnas sudarytų 90 laipsnių kampą su kojomis. Jūs iš esmės bus aukštyn kojomis su savo galva ant grindų. Lėtai atsigulkite atsargiai, kad visas jūsų kūnas vėl būtų horizontalus.

Lunge

Tiltas yra dar vienas pagrindinis stiprinimo uždavinys, kuris padeda nugaros ir pilvo raumenims ir gali būti atliekamas namuose be jokios specialios treniruoklių įrangos; MayoClinic.com tiltelį apibūdina kaip pratimą, kuris prasideda neutralioje padėtyje, kai guli ant nugaros . Negalima nugriauti nugaros ir nestatyti ant grindų. Priveržkite skrandžio raumenis ir pakelkite klubus nuo grindų. Laikykite savo kojas ir pečius plokščias ant grindų. Laikykite 3 poziciją ir atsipalaiduokite.

Keturiasdešimt

Lunges stiprina kojos kaklo raumenis, kurie, anot AAOS, taip pat gali būti naudingi žmonėms, turintiems kifozę, tačiau, kaip ir pagrindinės pratybos, gali būti labiau skausmo nei struktūriniai pokyčiai. Amerikos taryba pratybose siūlo lunges kaip ruožas, kuris veikia ne tik hamstrings, bet ir raumenis, skrandį ir sėdmenis taip pat. Atsistokite tiesiai kartu su savo kojomis. Jūsų nugara turėtų būti įtempta arba pritvirtinta, kad paruoštumėte ruožą. Pasukite žingsnį į priekį su viena kojelė, nusileiskite savo kulnais prieš tavo kojų. Abu jūsų keliai turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o jūsų priekinė pėda turėtų būti plokščia ant grindų, o jūsų užpakalio kojos kulnas turėtų būti nukreiptas į orą pirštais ant grindų. Šlaunys šiek tiek pakils žemyn. Užpildykite šlaunį, stumdami iš grindų priekine puse, kad grįžtumėte į stovintį padėtį.

Keturkampis yra pagrindinis užsiėmimas, kuris atliekamas jūsų rankose ir keliuose, tarsi ketinate nuskaityti. Ši oda tęsiasi į jūsų stuburą, panaši į nugarkaulio prailginimą ir taip pat sustiprina pilvo raumenis. Laikykite rankas ant grindų, kad jie būtų tiesiai po pečiais. Jūsų nugara ir pečiai turėtų būti kuo tiesesnės, galva turėtų būti žemyn, kad atsidursi grindų pusėje. Paimkite vieną ranką nuo grindų ir tiesiai prie savo rankos pasiekite priešais save. Tuo pat metu ištieskite savo priešingą koją tiesiai už tavęs. Jei naudojate dešinę ranką, išplėskite savo kairę koją. Kai pakelsi galūnes, priveržkite skrandžio raumenis. Laikykite 3 skaičių, grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį. Pakartokite ruožą, naudodami kitą ranką ir koją.