Pratimai hip-flexor tendinitui

Apžvalga

Hipo flexor tendinitas, dar vadinamas iliopsoo tendinitu, susijęs su iliopsoo raumens uždegimu. Pasak “The Stretching Institute”, ši būklė daugiausia yra susijusi su pasikartojančiu klubo lenkimu, kuris dažnai pastebimas bėgime ir šokinėjant. Efektyviausias būdas gydyti šią būklę yra ištiesti raumenis ir sausgyslę klubo srityje, taip pat sustiprinti pilvo raumenis, kurie padeda klubo liekninamiesiems darbe, rekomenduoja Dr. Pribut, kuriam priklauso Podiatrijos medicina ir chirurgija Vašingtone, D.C.

Quadirceps Stretch

Stumkite šalia sienos ar sėdynės, kad būtų stabilumas, ir laikykite ją kairiajame ranka. Pasukite dešinę ranką, pakeldami savo dešinįjį kulniuką link sėdmenų. Laikydami savo liemens kryptį, patraukite savo kulkšnies ranką ir švelniai traukite savo kulną, kol jaučiatės riešutas šlaunies priekyje. Laikykite ruožas bent 30 sekundžių. Nuleiskite savo dešinę koją ir atlikite ruožą savo kairėje kojoje.

Hip Flexor Stretch

Padėkite sulenktą rankšluostį ant grindų ir nuleiskite jį savo dešiniu keliu. Padėkite savo kairę koją priešais save, nuslinkę kelius ir pėdą pastumkite ant grindų. Galite pastumti rankas ant savo priekinės kojos stabilumui. Ištraukite pilvo mygtuką į stuburą ir sutraukite savo branduolį. Laikydami tavo nugarą ir šlaunis tiesiai, palenkėkite į priekį, kad daugiau savo kūno svorio perkeltumėte į savo kairę koją. Tęskite į priekį, kol pajusite, kad jūsų priekinio dešiniojo klubo ir šlaunų ruožas. Laikykite ten bent 30 sekundžių. Pasukite kojas ir pakartokite ruožą.

Lenta

Bėkite veidą žemyn ant grindų. Pakelkite save taip, kad jūsų svoris būtų paskirstytas ant alkūnių ir kojų, o alkūnės tiesiai po pečiais. Ištraukite savo pilvo mygtuką į stuburą, sutraukite savo šerdį ir lūžius. Užtikrinkite, kad jūsų nugarai būtų tiesi, jūsų sėdmenys yra žemyn, o šlaunys nesijaudina. Jūsų kūnas turėtų būti tiesios linijos nuo kaklo iki kulniuko. Prieš atsipalaidavimą laikykite dangtelį 20-45 sekundžių. Atlikite šiuos 2-3 kartus.

Šoninis planas

Liekite dešinėje pusėje ir naudokitės dešine ranka, kad stumtumėte savo kūną aukštyn, kad galėtumėte subalansuoti dešinės kojos ir dešinės delno pusę. Jūsų dešinė ranka turėtų būti visiškai išplėsta, jūsų klubų ir kojų sudėtys. Ištraukite pilvo mygtuką į stuburą, sutraukite šerdį ir laikykite atgal tiesiai. Būkite tikri, kad neleiskite savo klubams susitraukti, jūsų kūnas turėtų būti tiesiame kaklo ir kojų link. Laikykite šią poziciją nuo 20 iki 45 sekundžių. Atsipalaiduokite iki grindų ir pasukite šonus. Atlikite 2-3 kartus per kiekvieną šoną. Jei šis uždavinys yra per sunkus, galite pakeisti poziciją, kad galėtumėte naudoti alkūnę, o ne ranką.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite savo kelius, pėdos stovi ant grindų ir rankos atsipalaidavę prie jūsų pusių. Ištraukite pilvo mygtuką į stuburą ir sutraukite savo branduolį. Paspauskite savo kulniukus, kad lėtai pakelkite klubus nuo grindų, kol jie atsidurs jūsų pečiais ir keliais. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes ir tada nuleiskite atgal į grindis. Užpildykite du aštuonių iki 12 kartų rinkinius.

Tiltas