Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug kviečių sėlenų

Apžvalga

Su 12 g pluošto per pusę puodelio, kviečių sėlenos gali būti vienas iš labiausiai plaušų turinčių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Ši pusė puodelio turi 48 procentus rekomenduojamo 25 g moterų dienos plaušo, o vyrams – 32 procentus. Kvietinių sėlenų pluoštas yra netirpios, o tai reiškia, kad jūsų kūnas negali jį suvirškinti. Tačiau pluoštas atlieka svarbų vaidmenį virškinimui ir ligų prevencijai. Kviečių sėlenos taip pat suteikia baltymų, geležies, B grupės vitaminų, kalio, magnio, fosforo ir cinko.

Duona

Kviečių sėlenos – tai išorinis kviečių branduolio sluoksnis, kuris iš grūdų pašalinamas malimo metu. Sėlenos saugomos kaip atskiras produktas, siekiant pridėti pluošto, vitaminų ir mineralų į kitus maisto produktus, tokius kaip duona. Jūs taip pat galite gauti kviečių sėlenos iš grūdų kviečių produktų, nes sveiki grūdai išlaiko savo sėleną. Pasak JAV žemės ūkio departamento, du duonos gabalėliai, pagaminti iš kviečių sėlenų, yra 3 g dietos pluošto.

Grūdai

Pasak “Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos”, geras būdas pridėti ląstelių į jūsų mitybą, pakeičiant saldžius pusryčius ar kepinius su dideliu pluošto grūdeliais. Daugelis paruoštų pusryčių grūdų siūlo kvietinių sėlenų, kurie padidina jų skaidulų kiekį. Kvietinių sėlenų pluoštas skatina sveiką virškinimą, didžiulį kiekį pridėdamas prie jūsų išmatų ir padeda virškinti atliekas praeiti pro jūsų storosios žarnos. 1/3 puodelio porcija iš 100% kviečių sėlenų javų siūlo 18 g mitybinės skaidulos.

Keksas ir keptuvės

Kukurūzai, pagaminti iš kviečių sėlenų, gali būti daug skaidulų, bet jūs taip pat galite gauti daugiau riebalų, cukraus ir kalorijų, nei jūs nusipirkote, kai jūs perkate komerciniu būdu pagamintus švelnias kefines. Sėlenų keksas, kurį galite nusipirkti kavinėje, gali turėti sveiką 6 g pluošto, tačiau muffinas taip pat turi 19 g riebalų ir 420 kalorijų. Dėl mažo riebalų pertraukos nuo įprasto rytinio skrudinto grūdų ar grūdų, pabandykite su kviečių sėlenomis pagamintą bunelį. Jei bandote kasdien padidinti plaučių dozę, gerkite bent aštuonis stiklines vandens per dieną, kad išvengtumėte paraudimo, dujų ar vidurių užkietėjimo, pataria HSPH.

Namų receptai

Galite padidinti pluošto kiekį namuose pagamintiems maisto produktams, pridedant kviečių sėlenos į ritinius, vaisių duoną, blynus ar net slapukus. Kviečių sėlenos prideda raumeningą tekstūrą prie jūsų receptų, taip pat apsaugo jūsų virškinamąjį ir širdies ir kraujagyslių sveikatą. Jūs taip pat galite pabarstyti šaukštą kviečių sėlenų sausais grūdais, sumaišyti į karštus grūdus arba sumaišyti su vaisių kokteiliais. Aukštas maistinių skaidulų kiekis yra susijęs su mažesne širdies ligų, 2 tipo diabeto ir metabolinio sindromo rizika, teigia HSPH.