Maistas, kurio sudėtyje yra magnio ir cinko

Magnis ir cinkas yra žmogaus sveikatai svarbios mineralinės medžiagos. Magnis atlieka svarbų vaidmenį kaulų sveikatos ir kraujospūdžio reguliavimo srityje. Žmonėms skirto magnio rekomenduojamas mitybos leidimas arba RDA yra 420 miligramų arba mg, o moterims – 320 mg. Cinkas yra svarbus valgomojo maisto metabolizmui, DNR sintezei ir žaizdų gijimui. RDA cinkui yra 15 mg vyrams ir moterims. Šiame straipsnyje 420 mg yra naudojami norint apskaičiuoti kiekvienam maisto produktui nustatytą RDA kiekį, atitinkantį magnio kiekį.

Geriausias maistinis magnio ir cinko šaltinis yra austrės. 3 vienetų virtų austrių dalis yra 81 mg magnio arba 19 procentų RDA ir milžiniškas 154 mg cinko, kuris gerokai viršija 1000 procentų RDA. Karalienės virinto krabo 3-uncijos dalis siūlo 53,5 mg magnio ir 3,1 mg cinko, todėl jis yra geras maistinis magnio šaltinis ir puikus maistinis cinko šaltinis. 3-uncijos virtos lauro arba jūrų šuklės servetėlės ​​siūlo 46 mg magnio arba apie 11 procentų RDA ir 2,4 mg cinko arba 16 procentų RDA. Patiekalas iš Aliaskos karališkojo krabo, 1 kojos arba apie 134 g, virti, suteikia 84,4 mg magnio arba 20 procentų RDA ir 10,2 mg cinko arba beveik 70 procentų šio mineralo RDA.

Skrudintos moliūgų sėklos suteikia daugiausia magnio ir cinko. Servisas 1/4 puodelio siūlo 303 mg magnio arba daugiau kaip 70 procentų RDA ir 4,2 mg cinko arba 28 procentai RDA. Antrasis eilėje yra kepti sezamo sėklos. 1/4 puodelio patiekalas siūlo 111 mg magnio ir 3,3 mg cinko arba daugiau kaip 20 procentų RDA abiem mineralams. Riešutas, kuris labiausiai išnaudoja šias svarbias mineralines medžiagas, yra Brazilijos riešutas. 1/2 puodelio patiekalų iš viso riešutų yra 250 mg magnio, arba beveik 60 procentų RDA ir 2,7 mg cinko arba 18 procentų RDA. Anakardžiai ir anakardžių riešutų sviestas yra daug šių mineralų. Iš 1 sauso keptų bekvapių riešutų 1 šaukštelis tiekia 75 mg magnio ir 1,6 mg cinko arba 18 ir 11 procentų RDA. Anakardžių riešutų sviesto 2 šaukštai patiekiami 82,6 mg magnio ir 1,6 mg cinko, todėl jis yra geras maistinių medžiagų maistas.

Sojos pupelės yra puikus maistinis magnio ir cinko šaltinis. 1/2 puodelio paruoštos žaliavinės sojos pupelės tiekia 261 mg magnio arba daugiau kaip 60 procentų RDA ir 4,5 mg cinko arba beveik 1/3 RDA. Dauguma stiprintų, paruoštų pusryčių javų yra vitaminų ir mineralinių praturtintų. 1/2 puodelio paruoštų valgomųjų kviečių gemalų grūdų, kepintų, siūlo 181 mg magnio ir 9,4 mg cinko arba daugiau kaip 40 ir 60 procentų RDA šių mineralų atžvilgiu. 1/3 puodelio, kuriame yra 100% sviesto grūdų, pvz., Kellogg® All Bran ™, suteikia apie 81 mg magnio ir 3,7 mg cinko. Jogurtas yra vienintelis pieno produktas, kurio sudėtyje yra daug šių mineralų. Aštuoni uncijos mažo riebalų, vaisių jogurtas siūlo apie 37 mg magnio ir 1,8 mg cinko, ir tai yra geras šių mineralų maisto šaltinis – geri maisto šaltiniai suteikia maistinę medžiagą bent 10 procentų RDA.

Moliuskų

Riešutai ir sėklos

Ankštiniai, grūdai ir jogurtas